A nutrição ideal muda com o tempo — e pode determinar a qualidade de vida em cada fase

É consensual que seguir uma dieta equilibrada é um dos pilares de uma vida saudável. No entanto, o que comemos deve evoluir ao longo das diferentes etapas da vida, uma vez que as necessidades nutricionais mudam substancialmente entre a infância, a idade adulta e a velhice.

Um exemplo notável surge da história recente. Durante a Segunda Guerra Mundial, o Reino Unido implementou um sistema de racionamento alimentar, permitindo às famílias um consumo limitado, mas balanceado de alimentos. O açúcar, por exemplo, era restrito a cerca de 227 gramas por pessoa por semana — e crianças com menos de dois anos não recebiam qualquer porção. Quando o racionamento terminou em 1953, o consumo médio de açúcar duplicou.

Décadas depois, um estudo publicado em 2025 revelou os impactos dessa diferença. Ao analisar os dados médicos de 63.000 britânicos nascidos entre 1951 e 1956, investigadores concluíram que aqueles expostos a menos açúcar nos primeiros 1.000 dias de vida apresentaram uma probabilidade significativamente menor de desenvolver doenças cardiovasculares, insuficiência cardíaca e AVC.

Infância: construir corpo e cérebro

Segundo Federica Amati, cientista nutricional do Imperial College London, os primeiros anos de vida são fundamentais: “Na infância, a alimentação está literalmente a construir o corpo e o cérebro.” Para além de calorias saudáveis, as crianças necessitam de ferro, iodo e uma ampla variedade de vitaminas para desenvolverem o sistema imunitário, o cérebro e os músculos.

Frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas, gorduras de qualidade (como nozes e sementes) e o mínimo possível de alimentos ultra processados são essenciais. O cálcio e a vitamina D assumem um papel central nesta fase, por serem determinantes para o desenvolvimento ósseo e a prevenção futura de osteoporose.

Adolescência e juventude: consolidar hábitos saudáveis

A adolescência e os 20 anos representam outra janela crítica. Embora o crescimento abrande, é um período de exigência física e mental acentuada. Para além de cálcio e vitamina D, é crucial garantir a ingestão de ferro (sobretudo para quem menstrua), proteínas e vitaminas do complexo B.

Amati aconselha uma dieta maioritariamente vegetal, rica em frutas, legumes, grãos integrais, leguminosas e sementes, com proteína suficiente em cada refeição — de origem vegetal, se possível. Além de apoiar o corpo, este padrão alimentar pode ter um impacto positivo na saúde mental. Dietas ultra processadas, segundo estudos, estão associadas a maior incidência de depressão e ansiedade, ao passo que padrões como o da dieta mediterrânica revelam efeitos protectores.

Essa dieta — rica em vegetais, azeite, leguminosas e peixe — também beneficia a fertilidade, em oposição ao padrão ocidental (com elevado teor de gordura saturada, carne e hidratos refinados), que se associa a infertilidade tanto em mulheres como em homens.

Meia-idade: preparar a saúde futura

Na meia-idade, torna-se essencial preparar o corpo para o envelhecimento. Segundo Elizabeth Williams, professora de nutrição humana na Universidade de Sheffield, as mulheres na pré-menopausa enfrentam uma perda acelerada de massa óssea e muscular, bem como maior risco de obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, devido à redução dos níveis de estrogénio.

Neste período, os nutrientes-chave são o cálcio, a vitamina D, proteínas de qualidade e os ácidos gordos ómega-3, presentes em peixes como o salmão e a cavala. Estes últimos reduzem os riscos cardiovasculares e têm propriedades anti-inflamatórias. A dieta mediterrânica volta a ser apontada como ideal, promovendo saúde cardíaca, óssea, intestinal e até mental.

Um estudo com mais de 100 mil norte-americanos com mais de 39 anos confirmou que dietas ricas em frutas, legumes, cereais integrais e gorduras insaturadas estão fortemente associadas a um envelhecimento saudável — definido como viver até aos 70 sem doenças crónicas e com boa função física e cognitiva.

Terceira idade: menos energia, mais nutrientes

Na velhice, embora as necessidades calóricas diminuam, a exigência nutricional mantém-se elevada. A prioridade recai novamente sobre cálcio, vitamina D e proteínas — essenciais para prevenir a osteoporose e a sarcopenia (perda muscular).

Jane Murphy, dietista e co-líder do Centro de Investigação em Envelhecimento e Demência da Universidade de Bournemouth, destaca que a combinação de proteínas com bons hidratos de carbono, gorduras saudáveis (como azeite, abacate, nozes e peixe gordo) e vitaminas é crucial.

Com a idade, o microbioma intestinal tende a perder diversidade e equilíbrio, favorecendo o aparecimento de doenças como Alzheimer, AVC e problemas cardíacos. Contudo, pessoas que atingem os 100 anos têm um microbioma distinto, rico em bactérias benéficas como Faecalibacterium prausnitzii. Promover esse equilíbrio depende, sobretudo, de uma dieta rica em fibra e polifenóis — abundantes em frutas e vegetais.

Investigadores como Mary Ni Lochlainn, do King's College London, apontam que até a produção de vitamina B12 e ácido fólico pode ser parcialmente assegurada por um microbioma saudável — compensando deficiências comuns nesta fase.

Além disso, suplementos como pré-bióticos (compostos que estimulam o crescimento de microrganismos benéficos) têm demonstrado melhorar a cognição em adultos mais velhos. A vitamina D, especialmente entre idosos institucionalizados, também pode ser benéfica.