A ansiedade instala-se muitas vezes sem aviso. Surge num pensamento aparentemente inocente, cresce em silêncio e, quando damos por isso, o corpo já reage como se estivesse perante uma ameaça real. O coração acelera, a respiração encurta-se, as mãos tremem e a mente começa a construir cenários catastróficos difíceis de travar.

Para milhões de pessoas, esta sensação não é passageira. Interfere com o trabalho, afecta relações e transforma tarefas simples em desafios esmagadores. Ainda assim, segundo o psicólogo e neurocientista cognitivo Christian Jarrett, existem métodos concretos e cientificamente sustentados capazes de reduzir a ansiedade, tanto no imediato como a longo prazo.

Estas são oito estratégias que podem ajudar a recuperar controlo.

1. Afaste-se dos pensamentos ansiosos

Muitos episódios de ansiedade começam com pensamentos catastróficos. Antes de um encontro, de uma entrevista ou de uma viagem, a mente antecipa falhas, humilhações e desastres improváveis.

Quanto mais a pessoa tenta expulsar essas ideias à força, maior tende a ser o efeito contrário.

Segundo Christian Jarrett, uma abordagem mais eficaz passa por criar distância em relação ao pensamento. Em vez de dizer “vou falhar”, a pessoa deve reformular: “Estou a ter o pensamento de que vou falhar”.

Esta pequena mudança ajuda o cérebro a perceber que pensamentos não são factos.

Depois disso, vale a pena analisar racionalmente as probabilidades reais de o pior cenário acontecer e recordar momentos anteriores em que conseguiu lidar bem com situações semelhantes.

2. Traga o corpo de volta ao presente

Quando a mente acelera, o corpo acompanha-a. A respiração torna-se curta, os músculos contraem-se e o organismo entra em estado de alerta.

Uma das técnicas recomendadas por Christian Jarrett é o chamado “grounding”, um exercício que ajuda a recentrar a atenção no presente.

O método mais conhecido consiste em identificar:

  • cinco coisas que consegue ver;

  • quatro que consegue tocar;

  • três que consegue ouvir;

  • duas que consegue cheirar;

  • uma que consegue saborear.

O objectivo é simples: interromper o ciclo de pensamentos sobre o futuro e reconectar a mente com a realidade imediata.

Outra técnica passa por inclinar o corpo para a frente, deixando a cabeça relaxada durante cerca de um minuto. Segundo especialistas, esta posição transmite ao organismo um sinal físico de segurança e relaxamento.

3. Controle a respiração

A ansiedade altera imediatamente o padrão respiratório. A pessoa começa a respirar de forma rápida e superficial, o que intensifica a sensação de pânico.

Para quebrar esse ciclo, os psicólogos recomendam exercícios respiratórios controlados.

Um dos mais conhecidos é a chamada “respiração quadrada”:

  • inspire durante quatro segundos;

  • mantenha o ar durante quatro segundos;

  • expire durante quatro segundos.

O exercício deve ser repetido durante pelo menos trinta segundos ou até o corpo começar a desacelerar.

Segundo Christian Jarrett, ao regular a respiração, o organismo interpreta que o perigo passou e reduz gradualmente o estado de alerta.

4. Crie uma “janela de preocupação”

Há pessoas que sentem que os pensamentos ansiosos nunca desaparecem completamente. Mesmo depois de se acalmarem, as preocupações regressam em círculo.

Neste processo, muitas acabam por acreditar que precisam de continuar a preocupar-se para evitar que algo mau aconteça.

Em vez de tentar eliminar esses pensamentos à força, Christian Jarrett sugere criar uma “janela de preocupação”.

Trata-se de reservar um período específico do dia — cerca de meia hora — para pensar deliberadamente nas inquietações.

Fora desse período, sempre que os pensamentos regressarem, a pessoa lembra-se de que terá tempo para lidar com eles mais tarde.

Segundo os especialistas, esta técnica ajuda a quebrar o ciclo constante de ruminação mental.

5. Enfrente os seus medos

Evitar situações desconfortáveis pode parecer a solução mais segura, mas tende a fortalecer a ansiedade ao longo do tempo.

Quando alguém evita encontros, viagens ou apresentações, nunca chega a descobrir que talvez fosse capaz de lidar bem com essas experiências.

Os medos crescem no desconhecido.

Segundo Christian Jarrett, enfrentar gradualmente aquilo que provoca ansiedade ajuda o cérebro a reajustar expectativas e reduzir o medo.

Os psicólogos chamam a este processo “exposição”.

A recomendação é começar com desafios ligeiros e aumentar progressivamente o nível de dificuldade.

6. Faça exercício físico regularmente

O exercício físico não melhora apenas a saúde do corpo. Também tem efeitos profundos sobre a saúde mental.

Estudos mostram que a actividade física regular pode melhorar o humor, reduzir sintomas depressivos e diminuir o risco de desenvolver perturbações de ansiedade.

Existe ainda outro benefício importante: o exercício habitua o organismo a sensações físicas semelhantes às da ansiedade, como coração acelerado ou falta de ar.

Quando essas sensações surgem mais tarde num contexto stressante, tornam-se menos assustadoras porque o corpo já as reconhece como familiares.

7. Reduza a cafeína

O café, o chá, o chocolate e as bebidas energéticas contêm cafeína — um estimulante que actua directamente sobre o cérebro.

Segundo Christian Jarrett, a substância bloqueia mecanismos naturais de relaxamento do organismo, aumentando o estado de alerta e podendo intensificar sintomas ansiosos.

Em pessoas mais sensíveis, o impacto pode ser significativo. Existe inclusivamente um diagnóstico clínico conhecido como “perturbação de ansiedade induzida por cafeína”.

Por isso, reduzir o consumo pode representar uma mudança importante na gestão da ansiedade.

8. Mude a forma como vê a ansiedade

A forma como uma pessoa interpreta a própria ansiedade pode influenciar profundamente a maneira como reage perante ela.

Quem acredita que “é simplesmente uma pessoa ansiosa” tende a encarar o desconforto como algo permanente e inevitável.

Já quem vê a ansiedade como um estado temporário e humano tem maior probabilidade de desenvolver estratégias saudáveis para lidar com ela.

Na psicologia, esta diferença é conhecida como “mentalidade fixa” e “mentalidade de crescimento”.

Segundo Christian Jarrett, adoptar esta segunda perspectiva pode fortalecer a resistência emocional e facilitar a recuperação perante situações difíceis.

Porque, embora a ansiedade possa parecer avassaladora, ela não precisa de assumir o controlo da vida.